TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER

A palavra saudável tem origem no latim, e significa conservação da vida, cura e bem-estar.

E se o assunto é a origem das coisas, já diria Hipócrates, considerado por muitos o pai da medicina:

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio".

Isso mostra que há muito tempo nós já sabemos que comida saudável traz bem estar físico, emocional, mental e espiritual.

Aliás, quando falamos em comida saudável nos dias de hoje, adjetivos não faltam: saudável, natural, orgânico, integral.

Aqui, nosso objetivo é te apresentar esse assunto de maneira simples, da teoria à prática – exatamente como fazemos em nosso cardápio.



DIFERENCIANDO UM DO OUTRO

Antes de tudo, um pequeno spoiler: comida saudável não tem, necessariamente, relação com a perda de peso.

Saudável tem ligação com os nutrientes do alimento e com as combinações que fazemos em nossos pratos.

Mas existem uma série de alimentos que, só de bater o olho, já são considerados como saudáveis.

Dá uma olhada em quais são e nas diferenças básicas entre eles.

ORGÂNICO:

Os orgânicos não levam nenhum composto químico em toda a sua cadeia de produção, como os agrotóxicos, por exemplo.

São mais saudáveis porque evitam elementos que podem causar intoxicações em nosso organismo.

INTEGRAL:

Grãos e cereais que não foram refinados pela indústria, são consumidos por inteiro.

Isso faz com que sejam mais ricos em fibras e uma série de outros nutrientes positivos.

NATURAL:

Do jeito que a natureza fez: sem modificações, processos industriais ou qualquer coisa do tipo.

Apesar dos alimentos acima serem diferentes, todas essas categorias são ótimos exemplos de comida saudável, sem nem precisarmos falar sobre calorias ou gorduras.



O QUE EU GANHO COMENDO COMIDA SAUDÁVEL?

Pessoas preparando comida saudável com legumes e verduras

Quando você escolhe manter uma alimentação saudável e plant-based, você ganha uma série de coisas boas.

Olha algumas aqui:

EUTROFIA:

Comida saudável não precisa estar ligada à perda de peso, mas quem segue uma rotina saudável de alimentação, combinada com exercícios físicos, tende a se manter na faixa de estado nutricional chamada de eutrofia: nem abaixo e nem acima do peso ideal.

ANTIOXIDANTES:

Rica em antioxidantes: É exatamente nos vegetais que eles estão.

Os antioxidantes combatem os radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento precoce e por uma série de doenças.

PREVENÇÃO DE DOENÇAS:

Os alimentos saudáveis têm menos sal, açúcar, gorduras saturadas e outros aditivos ruins para nossa saúde.

Quando não comemos esses compostos, diminuímos também as chances de doenças como: pressão alta, coração e o diabetes tipo 2.

HIDRATAÇÃO:

Quando falamos em hidratação, nós pensamos muito mais em bebidas do que em comidas.

Mas boa parte da água que ingerimos também vem dos alimentos. Olha só:

Porcentagem de água em alguns alimentos vegetaisss

ENERGIA E DISPOSIÇÃO:

Alguns vegetais são capazes de nos dar sensações que vão além do sabor.

Bons exemplos são as nozes, castanhas e amêndoas, pois são ricas em magnésio e cobre, que ajudam a diminuir nosso estresse e deixam a memória mais forte.



MICRONUTRIENTES: TAMANHO NÃO É DOCUMENTO

Micronutrientes não significam menores em importância, mas sim nas quantidades que precisamos ingerir em nossa alimentação.

Você pode nem saber, mas já conhece muitos deles por nome:

VITAMINAS

A, Complexo B, C, D, E, K… São tantas! Mas para quem é adepto da dieta plant-based, as maiores contradições estão na

CÁLCIO

Precisamos de 1000 a 1200mg por dia. Boas fontes são o gergelim, tofu e couve.

FERRO

Precisamos de 18mg por dia, e ele está nas leguminosas, grãos integrais, vegetais de folha verde escura (couve e espinafre, por exemplo).

ZINCO

Precisamos de 8 a 11mg por dia. Está presente nos grãos integrais, ervilhas, beterraba e nozes.

MAGNÉSIO

Precisamos de 320 a 420 mg por dia. Você o encontra nos cereais integrais, tofu, nozes, hortaliças e leguminosas.

FÓSFORO

Precisamos de 700mg por dia. Presente nas castanhas e em alguns vegetais.

Infográfico de micronutrientes em comida saudável e suas quantidadess

SE TEM MICRO, TEM MACRO TAMBÉM

Os macronutrientes são aqueles que mais ouvimos falar: carboidratos, proteínas e gorduras.

CARBOIDRATOS:

Fornecem energia para o cérebro, medula óssea, nervos e glóbulos vermelhos.

Para entender como eles são importantes, a ONU diz que os carboidratos devem representar 45% a 65% de todas as calorias que consumimos em um dia.

PROTEÍNAS:

Quem pratica esportes sabe da importância desse macronutriente na composição e construção dos músculos.

Mas, queremos ir além e te contar que elas também são responsáveis por formar os hormônios, as enzimas e os anticorpos.

Segundo a ONU, devem representar de 10% a 35% das calorias consumidas diariamente.

GORDURAS:

São as principais fontes de energia do organismo.

Além disso ajudam a compor estruturas das células e transportar alguns tipos de vitaminas.

Segundo a ONU, ssa categoria deve representar de 25% a 35% das calorias que você ingere por dia.



EQUILÍBRIO É TUDO

Mesmo a comida saudável tem quantidade certa para estar em nossa alimentação, e quando falamos nesse assunto, o jeito mais simples de mostrar é apresentando a clássica pirâmide alimentar.

Mas não se preocupe: aqui ela ganhou sua versão 100% adaptada para o plant-based.

E nessa versão, você tem um monte de opções.

Pirâmide plant-based de comida saudável e as porções recomendadas por dia

VEGETAIS E FRUTAS:

São a base da alimentação plant-based e provavelmente a comida mais saudável que você irá encontrar.

Para vegetais, a indicação é de 3 a 5 porções por dia, e 2 a 4 porções para as frutas.

CEREAIS:

Prefira sempre os cereais integrais, como quinoa, arroz, amaranto, aveia.

A quantidade ideal está entre 3 e 5 porções por dia.

LEGUMINOSAS E VEGETAIS RICOS EM CÁLCIO:

Vegetais ricos em cálcio como brócolis e couve, leites vegetais, feijões e derivados de soja, de 2 a 3 porções por dia.

CASTANHAS E AZEITES:

No topo da nossa pirâmide, mas não menos importante, comemos com moderação as nozes, amêndoas, avocado e azeites.

Isso porque são boas fontes de gorduras.

Dúvidas do que representa uma porção de cada alimento?

Dá uma olhada nessa tabela.

Elaboramos pensando nos alimentos mais consumidos e nas medidas que temos em casa.

Assim fica mais fácil de entender.

Tabela de comidas saudáveis e suas medidas caseiras

SUPERFOODS: MUITO MAIS DO QUE COMIDA SAUDÁVEL

O conceito de superfoods caiu no gosto de quem busca alimentos que façam mais do que simplesmente "matar a fome".

Esses alimentos ajudam desde a perda de peso, a retardar o nosso envelhecimento, até a dar aquela força extra nos treinos.

Isso tudo porque eles contêm naturalmente alguns nutrientes específicos em grande quantidade.

Nós separamos uma lista com o que há de mais recente nessas descobertas, sem ter nada de muito difícil de encontrar.

AÇAÍ:

Em sua coloração roxinha, tem uma quantidade gigante de antioxidantes naturais.

E pra sua alegria, de vez em quando temos burger de açaí no cardápio da semana.

CACAU EM PÓ:

O rei dos flavonóides, composto conhecido por nos ajudar a manter a pressão em dia, dentro da faixa considerada normal.

CHIA:

Rica em gorduras boas, como o ômega 3, que atua como um anti-inflamatório natural em nosso corpo.

BRÓCOLIS:

Rico em vitaminas K, e A, presentes em estruturas de nossas células, além de ser uma ótima fonte de cálcio, que muitas vezes associamos só ao leite animal.

QUINOA:

Ótima substituta para o arroz.

Contém aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso corpo não produz, e por isso precisam ser obtidos na comida.

NOZES:

Fonte vegetal da gordura ômega 3, a mesma que atua como um anti-inflamatório natural.

E é muito mais gostosa e do que um comprimido.

AVOCADO:

Versátil nas receitas, ele também contém ótimas quantidades de gorduras boas, além de fibras.



CARDÁPIO SAUDÁVEL PARA UM DIA INTEIRO

Aqui vai a nossa sugestão de um cardápio completo e saudável para o dia todo, inclusive de alguns pratos que fazemos em nossa cozinha.

Vale lembrar que o mais importante é ter a orientação de um nutricionista de confiança pra te ajudar a adequar tudo as suas necessidades e rotina.

CAFÉ DA MANHÃ:

Para o desjejum, nossa dica é um pudim de chia, feito com leite vegetal.

Ainda dá para adicionar o cacau em pó ou nibs e se aproveitar de todos os benefícios das superfoods que falamos acima.

Olha essa receita no vídeo abaixo, gravado pela Luisa Ferrari.

Além do pudim de chia, esse vídeo ainda tem mais 2 outras receitas deliciosas.

LANCHE DA MANHÃ:

Já experimentou cortar cenoura e pepino em tiras para comer no horário do lanche da manhã?

Você pode passar eles no hommus e ainda aproveitar a proteína do grão de bico e as gorduras boas do gergelim.

Além de ser saudável, é prático do jeito que a gente gosta e tem receita aqui também:

SALADA DO ALMOÇO:

Salada não é só mato.

Olha essa salada de Grão de Bico preparada pela Alana Rox.

Dá pra colocar proteína até na entrada da sua refeição.

PRATO PRINCIPAL:

Vamos ao que interessa.

Aqui deixamos duas sugestões deliciosamente criativas que fazemos aqui na Beleaf:

MIX DE FEIJÕES, ARROZ INTEGRAL EM RASPAS DE LARANJA E COUVE REFOGADA NO ALHO

Prato naturalmente rico em ferro, proteínas e fibras.

Ele leva feijões preto, verde e fradinho e é finalizado com azeite aromático de alho e folhas de louro.

Para dar um toque especial, nossa chef adicionou sabor cítrico ao arroz usando raspas de laranja.

E pra completar, a couve refogada no alho vem trazer cor, sabor, cálcio e muitas vitaminas.

Mix de feijões, arroz integral em raspas de laranja e couve refogada no alho

FETTUCCINE DE CENOURA AO MOLHO BRANCO E BRÓCOLIS ASSADOS

A prova de que podemos unir o melhor da Itália com comidas saudáveis.

As tiras de cenoura e o molho à base de feijões brancos e sementes de girassol garantem proteínas e antioxidantes ao prato, que além de tudo, ainda é low-carb.

Além disso, acompanha brócolis assados no alho, que somam em cor, sabor e vitaminas.

Fettuccine de Cenoura da Beleaf

SOBREMESA:

Tem opção para todo tempo e criatividade.

Uma salada de frutas as vezes cai muito bem depois das refeições.

E se tiver laranja, ela ainda ajuda na absorção de alguns nutrientes presentes nos vegetais verde escuros, graças ao poder da vitamina C.

Mas se você tiver mais tempo ou inspiração, esses cookies de tahini com canela da Helena Mazza são uma opção incrível, sem deixar de ser saudável.

Cookies de Tahini com Canela

ENTÃO COMIDA SAUDÁVEL É…

Comida saudável é aquela que nutre o seu corpo e que faz bem para a sua consciência.

Está ligada as combinações de alimentos e nutrientes que fazemos, e também e as quantidades que comemos.

Ela é hábito e não dieta, e deve ser prática e sem segredos.

Pronto para colocar tudo isso em prática e alcançar melhor versão de si mesmo?

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