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Não há como negar que marmitas vêm se tornando uma forma comum de realizarmos as nossas refeições. Elas nos salvam tanto na correria que já ganharam até um verbo próprio:

"E aí, vamos marmitar hoje?"

Se quando você pensa em marmita a primeira coisa que te vem em mente é praticidade, saiba que você não está sozinho(a)! Ela realmente serve para nos salvar naquela hora apertada de almoço ou na preguiça de fazer jantar.

Economia também é outra palavra que está diretamente relacionada: se você no final do mês fizer as contas, ficará surpreso em saber o quanto deixou de gastar no dia a dia, trazendo a sua própria comida de casa!

É PRÁTICA!
É ECONÔMICA!

Mas, é saudável?

A resposta é que marmitas saudáveis podem sim existir, e esse espaço foi criado para você entender quais alimentos incluir, como montar e muitas outras dicas valiosas!

Vamos lá?



POR QUE NORMALMENTE ERRAMOS?

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A tendência é que pelo pouco espaço que temos nos recipientes das marmitas, tudo acabe se misturando e as quantidades virando uma bagunça.

Isso não significa que nós precisamos montar uma marmita toda arrumadinha, afinal, vamos andar com ela para cima e para baixo. Mas sim, que no momento da montagem é legal ter em mente quais alimentos de cada grupo colocar e as suas quantidades.

Só assim atingiremos o equilíbrio nutricional necessário para que a sua marmita seja considerada saudável. Mas calma, a gente deixa tudo sem segredos por aqui!



O QUE E QUANTO?

Uma refeição saudável é aquela que contém ingredientes variados, em suas formas mais naturais possíveis, sempre planejada em termos de quantidades e qualidade.

Vale lembrar que nada disso precisa custar caro ou ser muito difícil de achar nas feiras e supermercados.

Marmitas saudáveis nada mais são do que refeições saudáveis, certo? Então, todas as regras acima também devem ser colocadas em prática!

A estrutura das marmitas saudáveis:

  • 30%, ou seja, um pouquinho menos da metade do espaço, deverá ser ocupada de alimentos energéticos, que normalmente chamamos de carboidratos.

    Na hora de escolher quais alimentos ocuparão esse espaço, lembre-se sempre da opção integral de cada um deles. Integrais além de cumprirem a sua função energética, têm mais fibras, que nos ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e controlar o colesterol.

    Aqui fica uma curiosidade: os carboidratos são produzidos por vegetais, e na alimentação dos humanos, ocupam quase a metade do total de calorias ingerido em um dia. Parece importante, não?

  • 20% da sua marmita serão de alimentos construtores, ou seja, as proteínas! E sim, é possível vivermos de proteínas vegetais!

    Pensando visualmente, elas ocupam um espaço menor em comparação aos carboidratos e alguns exemplos de alimentos que estarão lá são:

    feijões, lentilhas, tofu, castanhas.

  • Os outros 50%, ou aquela metadinha da marmita que ainda está vazia, será preenchida por alimentos reguladores, ou seja, os legumes e as verduras.

    Nessa parte vale abusar das cores! Quanto mais elas estiverem presentes, a probabilidade do seu prato estar completo também em micronutrientes é maior.

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Aliás, micronutrientes não significam menores em importância, viu?
Na verdade eles recebem esse título, pois são necessários em menores quantidades para cumprirem os papéis em nosso organismo.

Você pode nem saber, mas já conhece quase todos eles:

  • Vitaminas: Se você já segue uma alimentação saudável, rica em frutas, verduras e legumes, a probabilidade de suas necessidades de vitaminas estarem completas é alta.

    A mais polêmica para quem segue dietas a base de vegetais é a B12, que muito se fala em suplementação.

  • Cálcio: Nós precisamos de 1000mg - 1200mg por dia e boas fontes dele são o tofu e a couve.

  • Ferro: 18mg/dia – Você encontra o ferro nas leguminosas, grãos integrais, vegetais de folha verde escura (couve e espinafre, por exemplo).

    Ah, e você sabia que consumindo ferro dos vegetais junto com uma boa fonte de vitamina C (por exemplo, o clássico suco de laranja) você consegue facilitar a absorção desse micronutriente no seu corpo?

  • Zinco: 8 a 11mg/dia. Está presente nos grãos integrais, ervilhas, beterraba e nozes.

  • Magnésio: 320 a 420 mg/dia. Você pode encontrá-lo nos cereais integrais, tofu, nozes, hortaliças e leguminosas.

  • Fósforo: 700mg/dia. Presente nas castanhas e em alguns vegetais.

Parecem mais familiares agora, não?

Outra dica: nas marmitas saudáveis, vale sempre variar os alimentos dentro de cada um dos grupos.

Os alimentos são agrupados juntos por terem propriedades nutricionais parecidas então não se preocupe, pois fazendo subtituições equivalentes, os nutrientes sempre estarão presentes e você garante que não irá enjoar de comer sempre as mesmas coisas. Aqui temos uma boa fonte se quiser saber mais sobre alimentos que são equivalentes.

Mas, se você é daqueles que faz questão de certos alimentos sempre, não tem problema!
A No Meat Athlete, fez uma listinha dos alimentos plant-based que podemos (e até deveríamos) comer todos os dias. Dá uma olhada:

CogumelosFeijõesSementesFrutas Vermelhas


E AS COMBINAÇÕES?

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Agora que você já sabe a parte teórica de sua marmita, que tal irmos à prática: Quais combinações podemos fazer com todos os alimentos que falamos acima? Colocamos aqui algumas ideias e inspirações. Todos contam com uma boa fonte de proteínas, carboidratos saudáveis e legumes criativamente preparados:

  • Tagine Marroquino de Grão-de-Bico, Quinoa com Beterraba e Limão Siciliano e Cenouras Salteadas.

  • Burguer de Ervilhas com Batata Doce e Mix de Legumes.

  • Lentilhas, Arroz com Rúcula e Mix de Sementes e Cenouras Assadas.

  • Tofu xadrez, arroz chinês com gergelim e legumes



COMO ENCAIXAR NA ROTINA?

Caso você queira preparar tudo por conta própria, garanta que todas as etapas abaixo serão cumpridas, dentro do tempo que você tem disponível:

  1. Descubra qual o melhor dia para fazer a feira ou o mercado: os alimentos devem estar frescos nas prateleiras.

  2. Tire um dia da semana para você cozinhar tudo sem pressa. Que tal domingos pela tarde?

  3. Depois de cozinhar, já separe tudo em potinhos. Isso irá garantir que as quantidades sejam respeitadas.
    Nessa etapa, considere também congelar os alimentos, para que eles durem mais.

  4. Por fim, não se esqueça de manter as refeições refrigeradas se for levar para o trabalho ou qualquer outro lugar. Alimentos que são mantidos fora da temperatura ideal podem ser ótimas fontes de doenças.



AGORA É COM VOCÊ!

Se você leu até aqui, agora sabe como marmitas podem ser ao mesmo tempo práticas, econômicas e saudáveis.

Sabe também que existe uma variedade de alimentos e combinações Plant-Based que garantem a sua nutrição por completo e não deixam você enjoar nunca.

Nós somos fãs desse estilo de vida, e acreditamos que ele pode sim mudar a vida das pessoas que o adotam.

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