o guia completo

As marmitas estão em toda parte, em vários formatos e com conteúdo pra todos os gostos. Elas nos salvam tanto na correria que já ganharam até um verbo próprio:

"E aí, vamos marmitar hoje?"

Se praticidade é a primeira coisa que te vem em mente quando você pensa em marmitas, a gente te entende.

Elas realmente nos salvam naquela hora corrida de almoço ou na preguiça de fazer o jantar.

Também são bastante econômicas: se você fizer as contas, vai ter uma surpresa boa no fim do mês.

Até aqui, elas já garantiram praticidade e economia.

Mas, além disso, elas tem mais pra oferecer: também é possível montar uma marmita saudável.

Apesar de fazermos o trabalho duro pra você, o nosso objetivo aqui é te mostrar como montar marmitas saudáveis perfeitas, quais alimentos incluir, além de outras dicas.



ONDE ESTÁ O ERRO

Por terem um espaço pequeno, a tendência é que tudo acabe se misturando e a comida vire uma bagunça.

Isso não significa que precisamos montar uma marmita toda arrumadinha, afinal, vamos andar com ela para cima e para baixo.

Mas significa que no momento da montagem, é legal ter em mente quais alimentos de cada grupo colocar, e também as suas quantidades ideais.

Só assim a gente atinge o equilíbrio nutricional necessário para que a marmita seja saudável.

Sem segredos, simplificaremos tudo:



O QUE E QUANTO?

Uma refeição saudável é aquela que contém ingredientes variados, em suas formas mais naturais possíveis, sempre planejada em termos de quantidades e qualidade.

Vale lembrar que nada precisa custar caro ou ser difícil de achar nas feiras e supermercados.

Marmitas saudáveis nada mais são do que comidas saudáveis, certo?

Então é importante dar uma olhada nas regras abaixo para colocá-las em prática:

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

  • Um terço da marmita (aproximadamente 30%) deve ser ocupada de alimentos energéticos, os famosos carboidratos.

    Na hora de escolher quais alimentos estarão ali, lembre-se sempre da opção integral de cada um deles.

    Além de cumprirem a sua função energética, os integrais têm mais fibras, que nos ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e controlar o colesterol.

    Aqui fica uma curiosidade: os carboidratos são produzidos por vegetais, e na alimentação dos humanos, ocupam quase a metade do total de calorias ingerido em um dia.

ALIMENTOS CONSTRUTORES

  • 20% da sua marmita serão de alimentos construtores, ou seja, as proteínas.

    >Ouvimos muitas abobrinhas por aí, mas garantimos que é tranquilamente possível vivermos à base de proteínas vegetais.

    Visualmente falando, elas ocupam um espaço menor em comparação aos carboidratos e alguns exemplos de alimentos que estarão lá são: feijões, lentilhas, tofu, castanhas.

ALIMENTOS REGULADORES

  • Os outros 50%, ou aquela metadinha da marmita que ainda está vazia, será preenchida por alimentos reguladores, ou seja, os legumes e as verduras.

    Nessa parte vale abusar das cores!

    Quanto mais elas estiverem presentes, maior a chance do seu prato estar completo em micronutrientes.

    Dá uma olhada em como as cores podem te ajudar:

Infográfico que mostra as vitaminas presentes nos grupos de alimentos e sua relação com as cores

E não deixe o nome te enganar: micronutrientes não significam menores em importância

Eles recebem esse título porque cumprem seu papel mesmo em quantidades menores no nosso organismo.

Você pode nem saber, mas já conhece quase todos eles:

Infográfico de micronutrientes em marmitas saudáveis e suas quantidadess

Mais familiares agora, não?

Depois de toda essa aula, dá uma olhadinha em como a sua marmita deve estar parecendo depois de pronta:

Marmita Beleaf aberta e as porcentagens de grupos de alimentos

Outra dica importante para garantir que suas marmitas sejam saudáveis é sempre variar os alimentos dentro de cada um dos grupos.

A varição dos alimentos garante que a sua alimentação não vá ficar monótona e que você não vá enjoar de comer sempre as mesmas coisas.

Mas, se você é daqueles que faz questão de certos alimentos, não tem problema!

A No Meat Athlete fez uma listinha dos alimentos vegetais que podemos (e até devemos) comer todos os dias.

Dá uma olhada:

COGUMELOS

Shimeji, shiitake, paris, portobello e muitos outros.

FEIJÕES

Azuki, carioca, preto, branco… Aproveite essa variedade que temos no Brasil!

SEMENTES

Abóbora, girassol, linhaça, chia e muitas outras.

FRUTAS VERMELHAS

No Brasil, as mais fáceis de serem encontradas são os morangos, açaí, maçã e uvas.



E AS COMBINAÇÕES?

Agora que você já sabe a parte teórica de suas futuras marmitas saudáveis, vamos à prática:

Quais combinações podemos fazer com todos os alimentos que falamos acima?

Um bom exemplo é o nosso cardápio aqui da Beleaf.

Nele, juntamos chef e nutri para criar um cardápio bem saudável e balanceado, mas sem deixar o sabor de lado.

Todos contam com uma boa fonte de proteínas, carboidratos saudáveis e legumes.

Preparado para ficar com água na boca?

BURGER DE AÇAÍ E QUINOA, MIX DE LEGUMES STIR FRY E REPOLHOS REFOGADOS

Burguer de açaí da Beleaf e seus acompanhamentos

Esse prato é bastante equilibrado, tanto em macro quanto em micronutrientes.

Além da proteína, essa combinação oferece nada menos do que 64% das fibras que precisamos em todo o dia.

MOQUECA DE PUPUNHA, QUINOA COM ESPINAFRE E MIX DE LEGUMES

Moqueca de pupunha da Beleaf e seus acompanhamentos

Os legumes garantem a variedade de vitaminas, por aqui você encontra B,C e E

A quinoa foi especialmente escolhida para complementar os aminoácidos que o tradicional arroz, não teria.



COMO ENCAIXAR NA ROTINA?

Caso você queira preparar por conta própria, tente encaixar as etapas abaixo dentro do tempo que você tem disponível:

  1. PLANEJAMENTO

    Planeje todo o cardápio: isso é importante tanto pra atender suas necessidades nutricionais quanto pra saber quantos e quais alimentos comprar.

  2. DEFINA O DIA

    Descubra qual o melhor dia para fazer a feira ou o mercado: os alimentos devem estar frescos nas prateleiras.

  3. MÃOS A OBRA

    Tire um dia da semana para cozinhar tudo sem pressa. Que tal nos domingos a tarde?

  4. SEPARANDO TUDO

    Depois de cozinhar, já separe tudo em potinhos: isso irá garantir que as quantidades sejam respeitadas.

    Considere também congelar os alimentos, para que eles durem mais tempo.

  5. PRA CONSERVAR

    Por fim, não se esqueça de manter as refeições refrigeradas se for levar para o trabalho ou qualquer outro lugar. Alimentos que são mantidos fora da temperatura ideal podem ser um perigo pra saúde.

    Sabemos que é muita coisa, e com isso você não precisa se preocupar: aqui na Beleaf a gente faz todo o trabalho por você.



BORA MONTAR AS SUAS MARMITAS SAUDÁVEIS?

Se você leu até aqui, agora sabe como marmitas saudáveis podem ser ao mesmo tempo práticas e econômicas.

Sabe também que existe uma variedade de alimentos e combinações.

Por isso, sempre que nós colocamos novidades em nosso cardápio, garantimos que tudo seja de qualidade, e que os pratos não fiquem repetitivos.

Afinal com tantas opções que o reino vegetal nos deu, pra que repetir?

Só se for para comer um pouco mais.

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