O GUIA BÁSICO E AS DÚVIDAS COMUNS

Não traduza ao pé da letra: o conceito de plant-based vai muito além de uma dieta feita apenas de vegetais.

Ou melhor, vai além de ser apenas uma dieta.

Plant-based é uma filosofia de vida que traz a natureza para o prato, e nos coloca em contato com os alimentos, sabores e nutrientes em sua forma mais puras.

Da terra pra você, quase sem nenhuma intervenção.

Quando pensamos em plant-based, pensamos em comida de verdade, que faz bem pra você e para o planeta.

Essa é a filosofia em que acreditamos, e que vamos te explicar tudo o que sabemos sobre ela.



O QUE É O PLANT-BASED?

Apesar de serem muito confundidas, a filosofia plant-based é diferente do veganismo, e vai um pouco além: 100% vegetais sim! Mas, eles precisam ser naturais também.

Quem segue quase nunca vai comer alimentos que passaram pela ação da indústria.

Nessa cena, os vegetais são os protagonistas – e ingredientes como conservantes, corantes e outras coisas artificiais são deixados de fora.

Apesar de poder ser combinada com outras dietas (como a low carb, por exemplo), o objetivo da alimentação plant-based não é a perda de peso, mas sim saúde do corpo e da consciência.

Agora que você entendeu o conceito, vem conhecer mais a fundo o que esse estilo de vida tem pra te oferecer.



SAÚDE PARA SEU CORPO

Segundo a Oxford School, se o mundo inteiro adotasse uma dieta plant-based até 2050, nós reduziríamos 8 milhões de mortes por ano, devido à redução de infartos, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Dá uma olhada nos dados a seguir:

Dados mostrando fatos científicos dos benefícios da dieta plant-based para sua saúde.

– "Então se é plant-based, é bom para a minha saúde?"

Sim.

E tem muito mais além da prevenção de doenças.

DIGESTÃO EM DIA

Em geral, os grãos e vegetais têm muita fibra.

Elas são ótimas para nosso intestino, e de quebra ainda ajudam o sistema imunológico.

Além disso, dão a sensação de saciedade e por isso nos ajudam a comer na quantidade correta, sem exageros.

MUITA VITAMINA

Os vegetais não são coloridos por acaso.

Nos grupos de cores, encontramos diferentes vitaminas, nutrientes e compostos funcionais.

Por exemplo:

Infográfico que mostra as vitaminas presentes nos grupos de alimentos plant-based e sua relação com as cores

VERDES

Encontramos vitaminas do complexo B, C, K, além de cálcio, potássio e ferro.

AMARELOS E LARANJAS

Vitamina C, carotenoides e flavonoides, que ajudam nosso sistema imunológico.

VERMELHOS

Fonte de licopeno, o poderoso antioxidante que pode diminuir em até 20% as chances de alguns tipos de câncer se manifestarem (BBC Brasil).

Vale lembrar: é importante ter um nutricionista te acompanhando em qualquer dieta.

Isso fica ainda mais importante caso você tenha alguma doença genética, tome medicamentos contínuos ou tiver passado por algum tipo de cirurgia recentemente.



SAÚDE PARA O PLANETA

"A terra tem 4.6 bilhões de anos. Se reduzirmos isso para uma escala de 46 anos, os humanos estão aqui há 4 horas. A revolução industrial começou há 1 minuto. Em metade desse tempo, nós destruímos mais de 50% das florestas do mundo."

Essa analogia é bem impactante, e foi dita pela primeira vez pelo Greenpeace.

Fato é: a alimentação plant-based é uma das principais apostas da ciência para nos ajudar a reverter esse problema ambiental.

Pra ter uma ideia do que estamos falando, veja os dados abaixo:

Infográfico com dados científicos de porque a dieta plant-based é melhor para o meio ambiente no geral

Quando se adota essa filosofia, você reduz (e muito!) a sua pegada de carbono, emite menos gases de efeito estufa, colabora com um ar mais puro e economiza milhares de litros de água.

Ao fazer escolhas mais conscientes em seu prato, você faz sua parte pelo planeta.

Simples assim.



CONTÉM MUITAS OPÇÕES

Acredite: o reino vegetal caprichou nos comestíveis.

Vamos te apresentar um pouco das opções e alternativas que você terá em uma alimentação plant-based.

Não tem segredo: essa alimentação é baseada em grãos, castanhas, legumes, verduras e frutas inteiras, e evita coisas artificiais ou processadas.

Além disso, não vale comer alimentos sozinhos sem nenhum outro pra complementar – nesse caso, combinar é essencial.

Olha essas sugestões de pratos que combinam ingredientes de várias classes e por isso são nutricionalmente balanceados:

CREPE DE SPIRULINA E GRÃO DE BICO:

A ideia da Alana Rox, do The Veggie Voice é linda e nutritiva.

Isso porque o grão de bico fornece as proteínas e a Spirulina complementa os micronutrientes.

A melhor notícia de todas é que você pode personalizar com o recheio plant-based que mais gostar.

BUDDHA BOWL:

Buddha Bowl com tofu, castanha de caju, quinoa e legumes

Já ouviu falar de buddha bowl?

Essa tigela contém basicamente tudo o que você precisa para ter uma refeição equilibrada em quantidades certas.

As combinações são quase infinitas, mas aqui tem vai uma inspiração para preparar a sua:

Use quinoa, tofu, grão de bico, castanhas de caju, brócolis, cenoura, avocado e folhas diversas.

FETTUCCINE DE CENOURA:

Fettuccine de cenoura com molho de feijão branco da Beleaf

As mammas italianas que nos desculpem, mas adaptamos a versão tradicional da massa por uma opção low carb e cheia de vitaminas, naturalmente presentes na cenoura, como a vitamina A.

O sabor continua maravilhoso.

RISOTTO DE ARROZ NEGRO E GOJIBERRY:

Risotto negro com Gojiberry e cenouras da Beleaf

Quem falou que risotto precisa ser um prato calórico e sem muitas propriedades nutricionais não conheceu essa especialidade da Beleaf.

O segredo aqui foi dar uma carga de proteínas com a adição de ervilhas, além de propriedades antioxidantes do gojiberry.

VALE O QUE COME: PLANT-BASED NÃO PRECISA SER CARO

Mesa com diversos alimentos plant-based sendo preparados

Verdade seja dita: a maioria dos vegetais e grãos são baratos.

Mesmo assim, para cultivar o orçamento dentro dos limites, da uma olhada nessas dicas.

FRUTAS E LEGUMES:

Procure os da estação.

Além de mais baratos, estão mais frescos e foram colhidas respeitando o seu ciclo natural.

Elas estão ali porque era a hora de estar, e não porque a produção foi forçada.

GRÃOS:

Os mais comuns já são bastante completos, tanto na quantidade de proteínas e fibras quanto de micronutrientes.

Feijão carioca, feijão preto, lentilhas e grão de bico são ótimos exemplos.

FOLHAS VERDES:

A dica que demos em cima também vale para as folhas.

Procure as verduras da estação.

E mais, tente comprar sempre in natura.

Aqueles que já vêm picados e limpos são mais práticos, mas normalmente, são bem mais caros.

ERVAS E TEMPEROS:

A melhor dica para esse tópico é: tenha essas plantinhas em casa.

Mesmo se for apartamento, muitos temperos como manjericão, hortelã e orégano podem se adaptar a vasos menores.

Nada como colher direto do pé e finalizar seus pratos com eles frescos.



COMO EU CONSIGO PROTEÍNAS?

Essa é uma pergunta frequente, mas bastante justa, porque as proteínas são responsáveis pela formação dos nossos músculos e por uma série de outras funções em nosso corpo.

Mas se você tinha essa dúvida à respeito da alimentação plant-based, não precisa mais se preocupar.

De forma rápida, para conseguir proteínas nessa alimentação você precisa consumir leguminosas e castanhas como:

Feijões, grão de bico, lentilhas e amêndoas.

Tabela de proteína em alimentos plant-based

Segundo a OMS, uma pessoa adulta saudável precisa de em torno de 1g de proteína para cada quilo de peso, então, pelo que você leu na tabela, a missão já está cumprida.

Quer se aprofundar nesse assunto?

Não deixe de ler nosso guia sobre proteínas vegetais.



COMO CONSEGUIR VITAMINA B12?

A vitamina B12 é outra preocupação para quem segue dietas que não contenham carnes, seja a vegana, vegetariana ou plant-based.

Aqui nós vamos além: fizemos esse guia sobre vitamina B12.

Pra você não ficar pensando abobrinhas, explicamos que a vitamina B12 adequada para o nosso corpo é encontrado em carnes, leites, queijos e ovos – itens não incluídos na alimentação plant-based.

Mas calma: é possível obter a vitamina B12 a partir de alimentos e suplementos fortificados.

Ela é produzida em laboratório e não tem qualquer relação com ingredientes de origem animal.

Portanto, nada de pirar com isso.



E A VITAMINA D?

Essa pergunta é outra que dá o que falar.

Isso porque as principais fontes dessa vitamina vêm de alimentos que estão fora do plant-based: peixes, fígado e leites de vaca.

E se te contássemos que a vitamina D não é um nutriente essencial?

O que significa que nós conseguimos produzi-la em nosso próprio corpo.

Sem mágica: precisamos só do contato consciente com a luz do sol e o nosso organismo toma conta de todo o resto, produzindo 90% da vitamina necessária.

Você ainda aproveita e pega um bronze.



CONTÉM CÁLCIO?

Ossos, dentes e reações químicas: o cálcio é um mineral bem atarefado em nosso organismo.

E para que a gente consiga tudo isso, precisamos em média de 1000 a 1200mg por dia.

Quando esse mineral vem à cabeça, geralmente pensamos no leite e nos seus derivados.

Pedimos licença para quebrar essa ideia e te contar que os vegetais também podem ser ótimas fontes desse nutriente:

Tabela de fontes vegetais de cálcio

Ou seja, se você segue uma dieta plant-based e inclui nela sementes, vegetais folhosos, grãos, feijões e semelhantes, vai ser tranquilo alcançar a quantidade necessária de cálcio em sua alimentação.



QUEM MAIS ESTÁ DESBRAVANDO?

Seguidores da dieta plant-based estão em todos os lugares: entre atletas, nutricionistas e formadores de opinião.

Aqui citamos 3 pessoas que vale muito a pena seguir pra ficar mais por dentro dessa filosofia:

Alessandra Luglio: é a maior referência em nutrição plant-based do país, e encontrou nesse estilo de vida muita disposição para a prática diária de esportes e rotina cheia de trabalho.

Alana Rox: apresentadora do programa da GNT, Diário de uma Vegana, também é referência no assunto e uma ótima fonte de inspiração para novas ideias e receitas.

Brendan Brazier: Se o seu negócio é esporte, pode se inspirar nele. Para o atleta, o plant-based é uma explosão de energia e resistência. É triatleta vencedor de duas provas mundiais de ultramaratonas (sim, aquelas de 50km cada uma).



POR FIM

Se você leu até aqui, sabe que a filosofia plant-based é ótima para a sua saúde, pois ajuda na prevenção de doenças do coração e no controle do diabetes.

Também é incrível para o planeta, já que você economiza muita água e reduz o seu impacto ambiental.

E nada disso precisa custar caro, te dar trabalho ou ser fonte de preocupações com deficiências nutricionais.

– Se você conhecia tudo isso e já segue a dieta plant-based, passe pelo nosso blog para se inspirar e ter acesso ao conteúdo nutritivo que temos lá.

– Se você pretende começar, a boa notícia é que dá para ir aos poucos. Comece fazendo substituições em alguns dias da semana e teste quais novos alimentos você prefere.

– Lembre-se que a transição de uma dieta para outra é um processo importante para o seu corpo se acostumar com as novidades e até mesmo para você descobrir novos sabores e possibilidades.

Para nós, o seu estágio de relacionamento com a alimentação plant-based é muito importante.

Por isso, nós não abrimos mão de nada para garantir que todas as semanas você tenha alimentação saudável, gostosa e com praticidade.

COMIDA PLANT-BASED, SAUDÁVEL,
PRÁTICA E DELICIOSA.

RECEBA REFEIÇÕES PLANT-BASED SUPER SAUDÁVEIS
ENTREGUES EM SUA CASA, NA QUANTIDADE EXATA PARA
SUA FOME. É SÓ ESQUENTAR NO FORNO OU
MICRO-ONDAS E APROVEITAR.

Faça seu pedido >